Ćwiczenia na zgrabne uda, które możesz wykonać w domu
Zdrowie i fitness

Ćwiczenia na zgrabne uda, które możesz wykonać w domu

Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Zgrabne i szczupłe uda to marzenie każdej kobiety. Sprawdź, jak możesz wysmuklić tę część ciała i sprawić, że twoje nogi będą wyglądały rewelacyjnie.

Unoszenie się na palcach

Stań w lekkim rozkroku przodem do ściany. Oprzyj się o nią, by poczuć się stabilnie i pewnie. Następnie unieś się na palcach, jednocześnie mocno spinając mięśnie ud. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund i powoli opuść pięty w dół. Wykonaj 30 uniesień na palcach, a później zwiększaj tę liczbę o jedno uniesienie co trening.

Unoszenie nóg na stojąco

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Unieś prawą nogę do boku i wykonuj pulsacyjne ruchy przez około 10 sekund. Dla ułatwienia możesz stanąć koło stabilnego mebla lub futryny drzwi, jeśli masz problem z równowagą. Wykonaj 20 uniesień na każdą nogę w 3–4 seriach.

Wyrzut nóg w klęku podpartym

Uklęknij na macie i podeprzyj się łokciami tak, by były one ustawione na szerokości barków. Kolana powinny z kolei być w jednej linii z biodrami. Plecy pozostają wyprostowane, brzuch wciągnięty. Głowa musi być przedłużeniem pleców, dlatego nie staraj się jej chować pomiędzy barkami. Wykonuj wyrzut prawej nogi do tyłu. Dbaj o płynność ruchu oraz głębokie wydechy przy podciąganiu kolana do brzucha oraz wdechy przy wyrzucie nogi w tył. Wykonaj po 20 wyrzutów na każdą nogę w 3–4 seriach.

Unoszenie nóg podczas leżenia bokiem

To kolejne ćwiczenie, które nie wymaga od Ciebie żadnych dodatkowych gadżetów. Połóż się na prawym boku, tak by opierać się na jednej ręce. Nogi pozostaw wyprostowane w kolanach. Unieś powoli lewą nogę i zacznij nią lekko pulsować w górze przez 10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 uniesień na każdą nogę w 3–4 seriach.

Wyskoki z przysiadem

To idealne ćwiczenie na tylną partię ud. Stań wyprostowana w lekkim rozkroku jak do przysiadu. Następnie wykonaj półprzysiad i wyprostuj obie ręce przed sobą. Wykonaj jednoczesny wymach rąk w tył oraz wyskok. Wyląduj miękko na podłodze i wróć do pozycji półprzysiadu. Na początku rób 15–20 wyskoków w 3–4 seriach.

April Han – Stonowane i szczupłe uda w 7 dni | 10 min treningu dla początkujących


Ściskanie piłki w przysiadzie

Zaopatrz się w niewielką piłkę lub poduszkę. Wykonaj przysiad tak, aby kolana nie wystawały poza palce u stóp, a plecy były cały czas wyprostowane. Pomiędzy kolanami umieść piłkę i przy każdym przysiadzie staraj się mocno ją ściskać przez co najmniej 20 sekund. Wykonaj 15 przysiadów w 3 seriach. Z czasem zwiększaj ilość przysiadów o jeden.

Unoszenie pośladków w leżeniu

Połóż się wygodnie na macie i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Łydki ułóż na stabilnej kanapie lub na piłce do ćwiczeń. Ręce niech zostaną wzdłuż tułowia. Unoś pośladki, mocno je spinając. Plecy powinni stanowić jedną linię z nogami. Przytrzymaj plecy i pośladki w górze przez około 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń w 3–4 seriach.

Pogłębione przysiady

Stań w lekkim rozkroku i rozstaw nogi tak, by stopy były skierowane na zewnątrz. Sylwetka powinna być cały czas wyprostowana. Następnie zejdź powoli do przysiadu. Kolana powinny być na linii palców u stóp, a plecy muszą pozostać wyprostowane. Dla ułatwienia podeprzyj się łokciami o kolana i wytrzymaj w przysiadzie przez 30 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Zrób około 25 przysiadów w 3–4 seriach. Z czasem zwiększaj ilość wykonywanych serii.

Nożyce

To bardzo popularne ćwiczenie, które pomaga również w odchudzaniu brzucha. Wystarczy jedynie mata do ćwiczeń oraz wygodny strój. Trening możesz zakończyć właśnie nożycami.

 Połóż się wygodnie na macie tak, aby ręce były położone wzdłuż ciała. Nogi muszą pozostać wyprostowane w kolanach. Następnie unieś obie nogi lekko ku górze, nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Zacznij powoli krzyżować nogi. Brzuch powinien być cały czas spięty, podobnie jak uda. Płynnie zmieniaj pozycję nóg, by raz lewa, a raz prawa noga była umieszczona na górze. Wykonaj około 20 powtórzeń. Zacznij od 2–3 serii, a z czasem zwiększaj ich ilość.

Fot.  Li Sun/Pexels

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Jakie zalety ma masaż kobido?
Jakie zalety ma masaż kobido?
Kobido to japoński masaż twarzy, który od wieków stosowany jest w celu poprawy kondycji skóry, likwidacji zmarszczek i relaksacji całego ciała. Nazwa "kobido" pochodzi od japońskiego słowa "ko", co oznacza stare, "bi", które oznacza piękno, oraz "do", co oznacza drogę, co ostatecznie tłumaczy się jako "droga piękna przez wieki". Czym tak naprawdę jest masaż kobido i jakie korzyści niesie za sobą dla ciała i zdrowia?
Czerwona sukienka nie tylko dla odważnych. Oto kilka modowych inspiracji
Czerwona sukienka nie tylko dla odważnych. Oto kilka modowych inspiracji
Szukasz inspiracji do założenia czerwonej sukienki? Poznaj najpopularniejsze modele i wybierz coś dla siebie!
Jak zadbać o swoje zdrowie w czasach pandemii? Konferencja online
Jak zadbać o swoje zdrowie w czasach pandemii? Konferencja online
Eksperci z różnych dziedzin poruszą wiele ważnych zagadnień dotyczących koronawirusa.
Ostatnie wpisy