Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z treningami? A może chcesz spróbować czegoś, co urozmaici dotychczasową aktywność fizyczną? Tabata to rozwiązanie dla tych, którzy chcą zadbać o swoją kondycję i lubią krótki, ale jednocześnie intensywny wysiłek.
Czym jest tabata?
Tabatą nazywamy krótki i intensywny trening interwałowy. Co to oznacza w praktyce? W określonym przedziale czasu (tj. 4 minuty) wykonujemy intensywne serie ćwiczeń, które przeplatane są krótkimi odpoczynkami. Aktywność na poziomie 90% maksymalnego tętna powinna trwać 20 sekund, a sam odpoczynek kolejne 10 sekund. Tak opisany cykl powtarzamy osiem razy, przy czym każda z dwudziestosekundowych serii powinna być innym ćwiczeniem.
Warto podkreślić, że kompletny trening tabaty powinien składać się z rozgrzewki, od 2 do 4 cykli ćwiczeń oraz rozciągania. Między samymi tabatami konieczne jest również wdrożenie odpowiedniej przerwy, która powinna trwać od 1 do 2 minut. Ważne jest również, aby ćwiczenia wykonywać najszybciej, jak potrafisz. Tylko wtedy możliwe jest osiągnięcie najlepszych efektów, które będą widoczne już po pierwszych treningach.
Poznaj wszystkie zalety tabaty
Zaczynając swoją przygodę z tabatą, warto poznać wszystkie korzyści. Regularny trening wpływa na poprawę wydolności całego organizmu oraz na efektywne polepszenie kondycji. Dodatkowo to właśnie dzięki tabacie nasz organizm zwiększa odporność na zakwaszanie, co jest jednoznaczne ze zwiększeniem wytrzymałości.
Oczywiście nie można zapominać o efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej. W przypadku treningu tabaty intensywnie pobudzamy metabolizm do pracy. W konsekwencji spalanie tłuszczu odbywa się nawet do 24 godzin po aktywności. Właśnie dlatego tabata w połączeniu z odpowiednią dietą pozwoli zrzucić zbędne kilogramy i cieszyć się lepszym zdrowiem z wymarzoną sylwetką.
Czy są jakieś przeciwskazania?
Warto pamiętać, że wykonywanie tak intensywnych treningów po posiłku nie będzie najlepszym rozwiązaniem. To samo dotyczy decydowania się na taką aktywność fizyczną na czczo. Jeżeli chcesz w zdrowy i zrównoważony sposób rozpocząć swoją przygodę z tabatą, nie nadwyrężaj swojego organizmu. Trening 2–3 razy w tygodniu będzie w zupełności wystarczający.
Do najczęstszych przeciwwskazań zdrowotnych zaliczamy:
- nadciśnienie,
- otyłość lub znaczącą nadwagę,
- problemy ze stawami,
- wszelkie choroby układu oddechowego i sercowego,
- poważne choroby wzroku,
- słabą kondycję (w takim wypadku lepiej zacząć od prostego cardio, tj. spacery lub marszobiegi).
Przykładowa tabata, czyli krótki trening w cztery minuty
Do najbardziej popularnych ćwiczeń, które można wykonać podczas treningu tabaty, zaliczamy bieg w miejscu, pajacyki, podskoki, skakanie na skakance, przysiady z wyskokiem, pompki, brzuszki czy boksowanie w miejscu. Biorąc pod uwagę powyższe informacje, można bez problemu skomponować przykładowy trening tabaty dla początkujących. Oczywiście nie można zapomnieć o rozgrzewce i rozciąganiu po wykonaniu poszczególnych ćwiczeń. Tylko wtedy skutecznie zminimalizujesz ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek kontuzji.
Tabata to świetne rozwiązanie dla osób, które uwielbiają się porządnie zmęczyć w krótkim czasie. To także świetne wsparcie w poprawie kondycji oraz przy redukcji zbędnych kilogramów. Jeżeli więc czujesz, że chciałbyś spróbować takiej opcji, nie wahaj się! Ostrzegamy jedynie, że taka forma treningu uzależnia!
Zdjęcie główne: Alena Ozerova/Adobe Stock
