Artykuł sponsorowany
Ćwiczysz na siłowni, ale mimo tego nie jesteś w stanie zbudować masy mięśniowej? W tym artykule przedstawiamy wskazówki, jak w prawidłowy i zdrowy sposób budować masę mięśniową.
Odpowiednia ilość kalorii
Przy budowaniu masy mięśniowej podstawą jest nadwyżka kaloryczna. Jeśli jemy poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to nie będziemy w stanie niczego zbudować. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i każda osoba będzie wymagała innej liczby kalorii do tego, żeby skutecznie zbudować masę mięśniową. Przykładowo, dwie osoby ważące tyle samo będą miały inne zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od prowadzonego trybu życia czy stanu zdrowia.
Odpowiedni plan treningowy
Ważne jest to, żeby pamiętać, że budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces. Opiera się przede wszystkim na odpowiednich treningach połączonych ze zbilansowaną dietą. Jedynie łącząc te dwa elementy, możemy mieć szansę osiągnąć wyznaczony cel. Dokładny plan treningowy możesz ułożyć wspólnie z trenerem personalnym, a to, czy udaje Ci się go przestrzegać i konkretne postępy możesz zapisywać w specjalnych aplikacjach na telefon.
Warto stosować progresję siłową, czyli z treningu na trening zwiększać obciążenie, z jakim ćwiczymy. Jeżeli więc w jednym tygodniu ćwiczysz klatkę piersiową sztangą z danym obciążeniem, to w kolejnym zwiększ tę wartość. Pozwoli to wysłać do mięśni impuls, że powinny rosnąć, żeby dać radę z progresją siłową.
Warto również dążyć do bicia swoich rekordów. Dzięki ustalonemu planowi działania i wyznaczonymi celami, będziesz w stanie obserwować na bieżąco progres i mobilizować się jeszcze bardziej. Taka samomobilizacja z pewnością przyczyni się do poprawy muskulatury. Staraj się również nie popaść w rutynę związaną ćwiczeniami. Programy ćwiczeń warto zmieniać co pewien czas.
Przy budowaniu masy mięśniowej istotne są ćwiczenia wielostawowe. Należą do nich przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi oraz martwy ciąg. To główne ćwiczenia siłowe, które wspomagają budowę i rozwój masy mięśniowej.
Odpowiednia dieta
Jak już wspomnieliśmy wyżej, jednym z podstawowych elementów budowania masy mięśniowej jest odpowiednio zbilansowana dieta. Nie tylko właściwa ilość kalorii jest jednak ważna. Istotny jest również jej podział na poszczególne składniki. Chodzi o konkretną ilość przyjmowanego białka, węglowodanów oraz tłuszczów.
Przy diecie kulturystycznej bardzo ważne są również aminokwasy. To one składają się na białko, ale biorą również udział w tworzeniu hormonów. Na stronie https://inkospor.pl/czym-sa-aminokwasy-i-jak-wplywaja-na-nasz-trening znajdziesz informacje na temat tego, czym dokładnie one są i jaki mają wpływ na trening. Jednym z rodzajów podstawowych aminokwasów są aminokwasy białkowe.
Warto korzystać również z odpowiednich suplementów. Najczęściej używane do tego są aminokwasy rozgałęzione, tak zwane BCAA. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, to na stronie https://inkospor.pl/co-to-jest-bcaa-i-kto-powinien-to-stosowac znajdziesz niezbędne informacje na ten temat.
Odpoczynek
Zwłaszcza przy intensywnym treningu bardzo istotny jest odpowiedni odpoczynek. Budowanie masy mięśniowej nie powinno opierać się na ćwiczeniach, przez które po wyjściu z siłowni jesteśmy ledwo żywi. Jeżeli jest Ci ciężko zbudować masę mięśniową, staraj się ćwiczyć, podnosząc maksymalne ciężary, jakie jesteś w stanie. Pamiętaj jednak o odpowiednio długich przerwach pomiędzy sesjami. Jeżeli ćwiczenia będą zbyt intensywne, potliwość będzie duża, a co za tym idzie, spalisz więcej kalorii.
Zdj. główne: Sven Mieke/unsplash.com
