Zgrabne i szczupłe uda to marzenie każdej kobiety. Sprawdź, jak możesz wysmuklić tę część ciała i sprawić, że twoje nogi będą wyglądały rewelacyjnie.
Unoszenie się na palcach
Stań w lekkim rozkroku przodem do ściany. Oprzyj się o nią, by poczuć się stabilnie i pewnie. Następnie unieś się na palcach, jednocześnie mocno spinając mięśnie ud. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund i powoli opuść pięty w dół. Wykonaj 30 uniesień na palcach, a później zwiększaj tę liczbę o jedno uniesienie co trening.
Unoszenie nóg na stojąco
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Unieś prawą nogę do boku i wykonuj pulsacyjne ruchy przez około 10 sekund. Dla ułatwienia możesz stanąć koło stabilnego mebla lub futryny drzwi, jeśli masz problem z równowagą. Wykonaj 20 uniesień na każdą nogę w 3–4 seriach.
Wyrzut nóg w klęku podpartym
Uklęknij na macie i podeprzyj się łokciami tak, by były one ustawione na szerokości barków. Kolana powinny z kolei być w jednej linii z biodrami. Plecy pozostają wyprostowane, brzuch wciągnięty. Głowa musi być przedłużeniem pleców, dlatego nie staraj się jej chować pomiędzy barkami. Wykonuj wyrzut prawej nogi do tyłu. Dbaj o płynność ruchu oraz głębokie wydechy przy podciąganiu kolana do brzucha oraz wdechy przy wyrzucie nogi w tył. Wykonaj po 20 wyrzutów na każdą nogę w 3–4 seriach.
Unoszenie nóg podczas leżenia bokiem
To kolejne ćwiczenie, które nie wymaga od Ciebie żadnych dodatkowych gadżetów. Połóż się na prawym boku, tak by opierać się na jednej ręce. Nogi pozostaw wyprostowane w kolanach. Unieś powoli lewą nogę i zacznij nią lekko pulsować w górze przez 10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 uniesień na każdą nogę w 3–4 seriach.
Wyskoki z przysiadem
To idealne ćwiczenie na tylną partię ud. Stań wyprostowana w lekkim rozkroku jak do przysiadu. Następnie wykonaj półprzysiad i wyprostuj obie ręce przed sobą. Wykonaj jednoczesny wymach rąk w tył oraz wyskok. Wyląduj miękko na podłodze i wróć do pozycji półprzysiadu. Na początku rób 15–20 wyskoków w 3–4 seriach.
Ściskanie piłki w przysiadzie
Zaopatrz się w niewielką piłkę lub poduszkę. Wykonaj przysiad tak, aby kolana nie wystawały poza palce u stóp, a plecy były cały czas wyprostowane. Pomiędzy kolanami umieść piłkę i przy każdym przysiadzie staraj się mocno ją ściskać przez co najmniej 20 sekund. Wykonaj 15 przysiadów w 3 seriach. Z czasem zwiększaj ilość przysiadów o jeden.
Unoszenie pośladków w leżeniu
Połóż się wygodnie na macie i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Łydki ułóż na stabilnej kanapie lub na piłce do ćwiczeń. Ręce niech zostaną wzdłuż tułowia. Unoś pośladki, mocno je spinając. Plecy powinni stanowić jedną linię z nogami. Przytrzymaj plecy i pośladki w górze przez około 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń w 3–4 seriach.
Pogłębione przysiady
Stań w lekkim rozkroku i rozstaw nogi tak, by stopy były skierowane na zewnątrz. Sylwetka powinna być cały czas wyprostowana. Następnie zejdź powoli do przysiadu. Kolana powinny być na linii palców u stóp, a plecy muszą pozostać wyprostowane. Dla ułatwienia podeprzyj się łokciami o kolana i wytrzymaj w przysiadzie przez 30 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Zrób około 25 przysiadów w 3–4 seriach. Z czasem zwiększaj ilość wykonywanych serii.
Nożyce
To bardzo popularne ćwiczenie, które pomaga również w odchudzaniu brzucha. Wystarczy jedynie mata do ćwiczeń oraz wygodny strój. Trening możesz zakończyć właśnie nożycami.
Połóż się wygodnie na macie tak, aby ręce były położone wzdłuż ciała. Nogi muszą pozostać wyprostowane w kolanach. Następnie unieś obie nogi lekko ku górze, nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Zacznij powoli krzyżować nogi. Brzuch powinien być cały czas spięty, podobnie jak uda. Płynnie zmieniaj pozycję nóg, by raz lewa, a raz prawa noga była umieszczona na górze. Wykonaj około 20 powtórzeń. Zacznij od 2–3 serii, a z czasem zwiększaj ich ilość.
Fot. Li Sun/Pexels
