Joysy
  • Styl
  • Uroda
    • Wszystkie
    • Makeup
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
    • Włosy
    Jak upiąć włosy na przyjęcie wieczorowe?

    Jak upiąć włosy na przyjęcie wieczorowe?

    Calugar Ana Maria/unsplash.com

    Skuteczne sposoby na szybki wzrost paznokci

    StockSnap/pixabay.com

    Jak chronić włosy przed mrozem?

    StockSnap/pixabay.com

    Cera mieszana – jak ją pielęgnować?

    Maria Lupan/unsplash.com

    Paznokcie z efektem holo – jak je zrobić?

    Gabrielle Henderson/unsplash.com

    Podkład mineralny – jaki wybrać?

    • Makeup
    • Włosy
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
  • Psychologia
    • Wszystkie
    • Relacje
    • Rozwój osobisty
    Oznaki choroby psychicznej u najbliższych – co robić, żeby nie zaszkodzić?

    Oznaki choroby psychicznej u najbliższych – co robić, żeby nie zaszkodzić?

    Kevin Ku/unsplash.com

    Najlepsze aplikacje do zarządzania swoim czasem

    W jakich sytuacjach pomocny może być psycholog?

    W jakich sytuacjach pomocny może być psycholog?

    Nina Mercado/unsplash.com

    Już wkrótce Dzień Chłopaka! Oto kilka sprawdzonych pomysłów na prezent

    Zdjęcie główne; Andrea Piacquadio/pexels.com

    3 podcasty do nauki języka

    Annie Spratt/unsplash.com

    Co robić, gdy dziecko spędza zbyt dużo czasu przed komputerem?

    RoyBuri/pixabay.com

    5 filmów o rozwoju osobistym

    胡 卓亨/unsplash.com

    Jak poradzić sobie po rozstaniu?

    Jakie szkolenia pozwolą na rozwój zawodowy

    Jakie szkolenia pozwolą na rozwój zawodowy

    • Relacje
    • Rozwój osobisty
  • Lifestyle
  • Zdrowie i fitness
  • Dom i ogród
KONTAKT
Brak wyników
Zobacz więcej wyników
  • Styl
  • Uroda
    • Wszystkie
    • Makeup
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
    • Włosy
    Jak upiąć włosy na przyjęcie wieczorowe?

    Jak upiąć włosy na przyjęcie wieczorowe?

    Calugar Ana Maria/unsplash.com

    Skuteczne sposoby na szybki wzrost paznokci

    StockSnap/pixabay.com

    Jak chronić włosy przed mrozem?

    StockSnap/pixabay.com

    Cera mieszana – jak ją pielęgnować?

    Maria Lupan/unsplash.com

    Paznokcie z efektem holo – jak je zrobić?

    Gabrielle Henderson/unsplash.com

    Podkład mineralny – jaki wybrać?

    • Makeup
    • Włosy
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
  • Psychologia
    • Wszystkie
    • Relacje
    • Rozwój osobisty
    Oznaki choroby psychicznej u najbliższych – co robić, żeby nie zaszkodzić?

    Oznaki choroby psychicznej u najbliższych – co robić, żeby nie zaszkodzić?

    Kevin Ku/unsplash.com

    Najlepsze aplikacje do zarządzania swoim czasem

    W jakich sytuacjach pomocny może być psycholog?

    W jakich sytuacjach pomocny może być psycholog?

    Nina Mercado/unsplash.com

    Już wkrótce Dzień Chłopaka! Oto kilka sprawdzonych pomysłów na prezent

    Zdjęcie główne; Andrea Piacquadio/pexels.com

    3 podcasty do nauki języka

    Annie Spratt/unsplash.com

    Co robić, gdy dziecko spędza zbyt dużo czasu przed komputerem?

    RoyBuri/pixabay.com

    5 filmów o rozwoju osobistym

    胡 卓亨/unsplash.com

    Jak poradzić sobie po rozstaniu?

    Jakie szkolenia pozwolą na rozwój zawodowy

    Jakie szkolenia pozwolą na rozwój zawodowy

    • Relacje
    • Rozwój osobisty
  • Lifestyle
  • Zdrowie i fitness
  • Dom i ogród
Brak wyników
Zobacz więcej wyników
Joysy
Brak wyników
Zobacz więcej wyników
Joysy Zdrowie i fitness

Ćwiczenia na zgrabne uda, które możesz wykonać w domu

Anna Dobrut Przez Anna Dobrut
28 kwietnia 2021
w Zdrowie i fitness
Czas czytania: 4 min.
Ćwiczenia na zgrabne uda, które możesz wykonać w domu
Udostępnij na FacebookuUdostępnij na Twitter

Zgrabne i szczupłe uda to marzenie każdej kobiety. Sprawdź, jak możesz wysmuklić tę część ciała i sprawić, że twoje nogi będą wyglądały rewelacyjnie.

Unoszenie się na palcach

Stań w lekkim rozkroku przodem do ściany. Oprzyj się o nią, by poczuć się stabilnie i pewnie. Następnie unieś się na palcach, jednocześnie mocno spinając mięśnie ud. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund i powoli opuść pięty w dół. Wykonaj 30 uniesień na palcach, a później zwiększaj tę liczbę o jedno uniesienie co trening.

Unoszenie nóg na stojąco

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Unieś prawą nogę do boku i wykonuj pulsacyjne ruchy przez około 10 sekund. Dla ułatwienia możesz stanąć koło stabilnego mebla lub futryny drzwi, jeśli masz problem z równowagą. Wykonaj 20 uniesień na każdą nogę w 3–4 seriach.

Wyrzut nóg w klęku podpartym

Uklęknij na macie i podeprzyj się łokciami tak, by były one ustawione na szerokości barków. Kolana powinny z kolei być w jednej linii z biodrami. Plecy pozostają wyprostowane, brzuch wciągnięty. Głowa musi być przedłużeniem pleców, dlatego nie staraj się jej chować pomiędzy barkami. Wykonuj wyrzut prawej nogi do tyłu. Dbaj o płynność ruchu oraz głębokie wydechy przy podciąganiu kolana do brzucha oraz wdechy przy wyrzucie nogi w tył. Wykonaj po 20 wyrzutów na każdą nogę w 3–4 seriach.

Unoszenie nóg podczas leżenia bokiem

To kolejne ćwiczenie, które nie wymaga od Ciebie żadnych dodatkowych gadżetów. Połóż się na prawym boku, tak by opierać się na jednej ręce. Nogi pozostaw wyprostowane w kolanach. Unieś powoli lewą nogę i zacznij nią lekko pulsować w górze przez 10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 uniesień na każdą nogę w 3–4 seriach.

Wyskoki z przysiadem

To idealne ćwiczenie na tylną partię ud. Stań wyprostowana w lekkim rozkroku jak do przysiadu. Następnie wykonaj półprzysiad i wyprostuj obie ręce przed sobą. Wykonaj jednoczesny wymach rąk w tył oraz wyskok. Wyląduj miękko na podłodze i wróć do pozycji półprzysiadu. Na początku rób 15–20 wyskoków w 3–4 seriach.

April Han – Stonowane i szczupłe uda w 7 dni | 10 min treningu dla początkujących


Ściskanie piłki w przysiadzie

Zaopatrz się w niewielką piłkę lub poduszkę. Wykonaj przysiad tak, aby kolana nie wystawały poza palce u stóp, a plecy były cały czas wyprostowane. Pomiędzy kolanami umieść piłkę i przy każdym przysiadzie staraj się mocno ją ściskać przez co najmniej 20 sekund. Wykonaj 15 przysiadów w 3 seriach. Z czasem zwiększaj ilość przysiadów o jeden.

Unoszenie pośladków w leżeniu

Połóż się wygodnie na macie i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Łydki ułóż na stabilnej kanapie lub na piłce do ćwiczeń. Ręce niech zostaną wzdłuż tułowia. Unoś pośladki, mocno je spinając. Plecy powinni stanowić jedną linię z nogami. Przytrzymaj plecy i pośladki w górze przez około 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń w 3–4 seriach.

Pogłębione przysiady

Stań w lekkim rozkroku i rozstaw nogi tak, by stopy były skierowane na zewnątrz. Sylwetka powinna być cały czas wyprostowana. Następnie zejdź powoli do przysiadu. Kolana powinny być na linii palców u stóp, a plecy muszą pozostać wyprostowane. Dla ułatwienia podeprzyj się łokciami o kolana i wytrzymaj w przysiadzie przez 30 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Zrób około 25 przysiadów w 3–4 seriach. Z czasem zwiększaj ilość wykonywanych serii.

Nożyce

To bardzo popularne ćwiczenie, które pomaga również w odchudzaniu brzucha. Wystarczy jedynie mata do ćwiczeń oraz wygodny strój. Trening możesz zakończyć właśnie nożycami.

 Połóż się wygodnie na macie tak, aby ręce były położone wzdłuż ciała. Nogi muszą pozostać wyprostowane w kolanach. Następnie unieś obie nogi lekko ku górze, nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Zacznij powoli krzyżować nogi. Brzuch powinien być cały czas spięty, podobnie jak uda. Płynnie zmieniaj pozycję nóg, by raz lewa, a raz prawa noga była umieszczona na górze. Wykonaj około 20 powtórzeń. Zacznij od 2–3 serii, a z czasem zwiększaj ich ilość.

Fot.  Li Sun/Pexels

Tagi: aktywność fizycznaćwiczenia dla kobietćwiczenia modelujące sylwetkęćwiczenia na udasport
Anna Dobrut

Anna Dobrut

Tworzeniem unikalnych treści zajmuje się od 2010 roku. Jest absolwentką filologii polskiej ze specjalnością redakcyjno-wydawniczą. Prowadzi firmę Hero-Writer, która specjalizuje się w przygotowaniu kontentu na potrzeby sklepów internetowych oraz blogów.

POLECANE WPISY

Najważniejsze informacje o grze w squasha
Zdrowie i fitness

Najważniejsze informacje o grze w squasha

15 marca 2023

Może chciałbyś zacząć grać, ale nie znasz zasad? W takim razie opiszemy je dla Ciebie.

Lucrezia Carnelos/unsplash.com
Zdrowie i fitness

Jak wyszczuplić łydki? Najlepsze sposoby

6 lutego 2023

Wiele pań uważa, że ma grube łydki. Jest to przyczyna ich kompleksów. Okazuje się jednak, że można sobie poradzić z tym problemem. Jakie są najlepsze sposoby na wyszczuplenie łydek?

Następny wpis
Dziś przypada 10. rocznica ślubu Księcia Williama i Kate Middleton. Para opublikowała romantyczne fotografie!

Dziś przypada 10. rocznica ślubu Księcia Williama i Kate Middleton. Para opublikowała romantyczne fotografie!

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Popularne wpisy

Po czym poznać, że on naprawdę Cię kocha?
Psychologia

Po czym poznać, że on naprawdę Cię kocha?

23 marca 2021
Korektor pod oczy – jaki wybrać i jak nakładać?
Makeup

Korektor pod oczy – jaki wybrać i jak nakładać?

12 lutego 2021


Wydawca
Blue Whale Press sp. z o.o.
ul. Polska 114
60-401 Poznań
bluewhalepress.pl

Najnowsze artykuły

  • Prezent na Dzień Kobiet – co wybrać?
  • Strony internetowe, które poprawiają profesjonalny wizerunek i wysoką ocenę firmy

Nawigacja

  • Redakcja
  • Zasady współpracy
  • Kontakt
  • Bądź online!

Nasze serwisy

  • funokay.pl
  • twojmoment.pl
  • tiptors.pl
  • soxx.pl
  • brainboss.pl
  • liveasily.pl
  • onluxury.pl
  • bravenetic.pl
  • catchlife.pl

© 2021 Copyright Joysy. Wszelkie prawa zastrzeżone

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dot. cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Zmiany ustawień można dokonać w każdym momencie. Więcej szczegółów na podstronie Polityka prywatności
Brak wyników
Zobacz więcej wyników
  • Styl
  • Uroda
    • Makeup
    • Włosy
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
  • Psychologia
    • Relacje
    • Rozwój osobisty
  • Lifestyle
  • Zdrowie i fitness
  • Dom i ogród