Joysy
  • Styl
  • Uroda
    • Wszystkie
    • Makeup
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
    • Włosy

    Gąbka Konjac – jak używać i do czego służy?

    Składniki myjące w szamponach do włosów – co warto wiedzieć?

    Jak skutecznie poprawić kondycję swoich włosów dzięki zaawansowanym technologiom w kosmetykach pielęgnacyjnych?

    Jak wybrać szampon na słabe, wypadające włosy?

    Jak uzyskać efekt trwałego nawilżenia skóry?

    Jak rozpoznać rodzaj swoich włosów?

    • Makeup
    • Włosy
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
  • Psychologia
    • Wszystkie
    • Relacje
    • Rozwój osobisty

    Jak skutecznie wykorzystać umiejętności nabyte na kursie ACC w praktyce coachingowej?

    Jak dbać o zdrowie psychiczne swoich dzieci?

    Kiedy warto udać się na konsultację do poradni psychologicznej?

    Jakie choroby psychiczne mogą się wytworzyć w szkole

    Leczenie lęku u dzieci: Skuteczne strategie i wsparcie dla małych pacjentów

    Nowa era wsparcia dla dzieci

    Pomoce do terapii sensorycznej: Wspomaganie rozwoju poprzez stymulację zmysłów

    Jak może pomóc Ci psycholog w przypadku zaburzeń snu?

    Transpłciowość – czym się charakteryzuje?

    • Relacje
    • Rozwój osobisty
  • Lifestyle
  • Zdrowie i fitness
  • Dom i ogród
KONTAKT
Brak wyników
Zobacz więcej wyników
  • Styl
  • Uroda
    • Wszystkie
    • Makeup
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
    • Włosy

    Gąbka Konjac – jak używać i do czego służy?

    Składniki myjące w szamponach do włosów – co warto wiedzieć?

    Jak skutecznie poprawić kondycję swoich włosów dzięki zaawansowanym technologiom w kosmetykach pielęgnacyjnych?

    Jak wybrać szampon na słabe, wypadające włosy?

    Jak uzyskać efekt trwałego nawilżenia skóry?

    Jak rozpoznać rodzaj swoich włosów?

    • Makeup
    • Włosy
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
  • Psychologia
    • Wszystkie
    • Relacje
    • Rozwój osobisty

    Jak skutecznie wykorzystać umiejętności nabyte na kursie ACC w praktyce coachingowej?

    Jak dbać o zdrowie psychiczne swoich dzieci?

    Kiedy warto udać się na konsultację do poradni psychologicznej?

    Jakie choroby psychiczne mogą się wytworzyć w szkole

    Leczenie lęku u dzieci: Skuteczne strategie i wsparcie dla małych pacjentów

    Nowa era wsparcia dla dzieci

    Pomoce do terapii sensorycznej: Wspomaganie rozwoju poprzez stymulację zmysłów

    Jak może pomóc Ci psycholog w przypadku zaburzeń snu?

    Transpłciowość – czym się charakteryzuje?

    • Relacje
    • Rozwój osobisty
  • Lifestyle
  • Zdrowie i fitness
  • Dom i ogród
Brak wyników
Zobacz więcej wyników
Joysy
Brak wyników
Zobacz więcej wyników
Joysy Zdrowie i fitness

Ćwiczenia na zgrabne uda, które możesz wykonać w domu

Anna Dobrut Przez Anna Dobrut
28 kwietnia 2021
w Zdrowie i fitness
Czas czytania: 4 min.
Udostępnij na FacebookuUdostępnij na Twitter

Zgrabne i szczupłe uda to marzenie każdej kobiety. Sprawdź, jak możesz wysmuklić tę część ciała i sprawić, że twoje nogi będą wyglądały rewelacyjnie.

Unoszenie się na palcach

Stań w lekkim rozkroku przodem do ściany. Oprzyj się o nią, by poczuć się stabilnie i pewnie. Następnie unieś się na palcach, jednocześnie mocno spinając mięśnie ud. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 10 sekund i powoli opuść pięty w dół. Wykonaj 30 uniesień na palcach, a później zwiększaj tę liczbę o jedno uniesienie co trening.

Unoszenie nóg na stojąco

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Unieś prawą nogę do boku i wykonuj pulsacyjne ruchy przez około 10 sekund. Dla ułatwienia możesz stanąć koło stabilnego mebla lub futryny drzwi, jeśli masz problem z równowagą. Wykonaj 20 uniesień na każdą nogę w 3–4 seriach.

Wyrzut nóg w klęku podpartym

Uklęknij na macie i podeprzyj się łokciami tak, by były one ustawione na szerokości barków. Kolana powinny z kolei być w jednej linii z biodrami. Plecy pozostają wyprostowane, brzuch wciągnięty. Głowa musi być przedłużeniem pleców, dlatego nie staraj się jej chować pomiędzy barkami. Wykonuj wyrzut prawej nogi do tyłu. Dbaj o płynność ruchu oraz głębokie wydechy przy podciąganiu kolana do brzucha oraz wdechy przy wyrzucie nogi w tył. Wykonaj po 20 wyrzutów na każdą nogę w 3–4 seriach.

Unoszenie nóg podczas leżenia bokiem

To kolejne ćwiczenie, które nie wymaga od Ciebie żadnych dodatkowych gadżetów. Połóż się na prawym boku, tak by opierać się na jednej ręce. Nogi pozostaw wyprostowane w kolanach. Unieś powoli lewą nogę i zacznij nią lekko pulsować w górze przez 10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 uniesień na każdą nogę w 3–4 seriach.

Wyskoki z przysiadem

To idealne ćwiczenie na tylną partię ud. Stań wyprostowana w lekkim rozkroku jak do przysiadu. Następnie wykonaj półprzysiad i wyprostuj obie ręce przed sobą. Wykonaj jednoczesny wymach rąk w tył oraz wyskok. Wyląduj miękko na podłodze i wróć do pozycji półprzysiadu. Na początku rób 15–20 wyskoków w 3–4 seriach.

April Han – Stonowane i szczupłe uda w 7 dni | 10 min treningu dla początkujących


Ściskanie piłki w przysiadzie

Zaopatrz się w niewielką piłkę lub poduszkę. Wykonaj przysiad tak, aby kolana nie wystawały poza palce u stóp, a plecy były cały czas wyprostowane. Pomiędzy kolanami umieść piłkę i przy każdym przysiadzie staraj się mocno ją ściskać przez co najmniej 20 sekund. Wykonaj 15 przysiadów w 3 seriach. Z czasem zwiększaj ilość przysiadów o jeden.

Unoszenie pośladków w leżeniu

Połóż się wygodnie na macie i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Łydki ułóż na stabilnej kanapie lub na piłce do ćwiczeń. Ręce niech zostaną wzdłuż tułowia. Unoś pośladki, mocno je spinając. Plecy powinni stanowić jedną linię z nogami. Przytrzymaj plecy i pośladki w górze przez około 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń w 3–4 seriach.

Pogłębione przysiady

Stań w lekkim rozkroku i rozstaw nogi tak, by stopy były skierowane na zewnątrz. Sylwetka powinna być cały czas wyprostowana. Następnie zejdź powoli do przysiadu. Kolana powinny być na linii palców u stóp, a plecy muszą pozostać wyprostowane. Dla ułatwienia podeprzyj się łokciami o kolana i wytrzymaj w przysiadzie przez 30 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Zrób około 25 przysiadów w 3–4 seriach. Z czasem zwiększaj ilość wykonywanych serii.

Nożyce

To bardzo popularne ćwiczenie, które pomaga również w odchudzaniu brzucha. Wystarczy jedynie mata do ćwiczeń oraz wygodny strój. Trening możesz zakończyć właśnie nożycami.

 Połóż się wygodnie na macie tak, aby ręce były położone wzdłuż ciała. Nogi muszą pozostać wyprostowane w kolanach. Następnie unieś obie nogi lekko ku górze, nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Zacznij powoli krzyżować nogi. Brzuch powinien być cały czas spięty, podobnie jak uda. Płynnie zmieniaj pozycję nóg, by raz lewa, a raz prawa noga była umieszczona na górze. Wykonaj około 20 powtórzeń. Zacznij od 2–3 serii, a z czasem zwiększaj ich ilość.

Fot.  Li Sun/Pexels

Tagi: aktywność fizycznaćwiczenia dla kobietćwiczenia modelujące sylwetkęćwiczenia na udasport
Anna Dobrut

Anna Dobrut

Tworzeniem unikalnych treści zajmuje się od 2010 roku. Jest absolwentką filologii polskiej ze specjalnością redakcyjno-wydawniczą. Prowadzi firmę Hero-Writer, która specjalizuje się w przygotowaniu kontentu na potrzeby sklepów internetowych oraz blogów.

POLECANE WPISY

Zdrowie i fitness

Poradnik pacjenta: jak przygotować się do pierwszej wizyty u stomatologa?

28 sierpnia 2023

Przygotowujesz się na pierwszą wizytę u dentysty? Dowiedz się, jak się przygotować, by być spokojnym i zrelaksowanym podczas kontroli.

Zdrowie i fitness

Jak wsparcie psychologiczne i fizjoterapia wpływają na jakość życia pacjentów w hospicjum onkologicznym?

27 sierpnia 2023

Artykuł analizuje korzyści płynące z wsparcia psychologicznego i fizjoterapii dla pacjentów hospicjum onkologicznego, skupiając się na poprawie jakości ich życia.

Następny wpis

Dziś przypada 10. rocznica ślubu Księcia Williama i Kate Middleton. Para opublikowała romantyczne fotografie!

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Popularne wpisy

Psychologia

Po czym poznać, że on naprawdę Cię kocha?

23 marca 2021
RoyBuri/pixabay.com
Psychologia

5 filmów o rozwoju osobistym

24 czerwca 2022


Wydawca
Blue Whale Press sp. z o.o.
ul. Polska 114
60-401 Poznań
bluewhalepress.pl

Najnowsze artykuły

  • Jak wybrać odpowiednie urządzenia do naszej restauracji?
  • Jak wybrać idealne meble ze stali nierdzewnej dla twojej kuchni

Nawigacja

  • Redakcja
  • Zasady współpracy
  • Kontakt
  • Bądź online!

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dot. cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Zmiany ustawień można dokonać w każdym momencie. Więcej szczegółów na podstronie Polityka prywatności.
© 2021 Copyright Joysy. Wszelkie prawa zastrzeżone

Brak wyników
Zobacz więcej wyników
  • Styl
  • Uroda
    • Makeup
    • Włosy
    • Paznokcie
    • Pielęgnacja ciała
  • Psychologia
    • Relacje
    • Rozwój osobisty
  • Lifestyle
  • Zdrowie i fitness
  • Dom i ogród