Bieganie kojarzy się wielu osobom z ogromnym wysiłkiem i z nudą. Niektórzy podziwiają biegaczy, inni patrzą na nich jak na szaleńców. Biegać może każdy, niezależnie od wieku i wagi. Jest to idealny sposób na wzmocnienie mięśni oraz zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak zacząć biegać? Sprawdź nasze porady!
Postaw na motywację
Jeśli chodzi o regularny ruch, każdy wie, że najtrudniej jest zacząć. Postaraj się zachować wysoki poziom motywacji. Pomoże Ci w tym planner twoich treningów oraz cel. Pamiętaj, aby był sprecyzowany, mierzalny oraz osiągalny. Żaden sportowiec ani maratończyk nie rozpoczynał swojej przygody z bieganiem od kilkunastokilometrowego truchtu. Aby móc zacząć regularnie biegać, wyznacz sobie na początek łatwe i krótkie trasy. W innym wypadku szybko stracisz mobilizację. Dobrze, jeśli masz dobre chęci oraz zapał do biegania, jednak może on szybko zamienić się w zniechęcenie czy nudę. Pamiętaj, aby urozmaicać sobie bieganie – zmieniać trasę, pory dnia czy muzykę, jaka Ci będzie towarzyszyła podczas biegu. Dzięki takim trikom znacznie bardziej zachęcisz się do ruchu. Powoli zwiększaj dystans oraz intensywność biegania.
Przygotuj swoje ciało do wysiłku
Pierwsze treningi rozpocznij od ćwiczeń w domu, które pozwolą Ci wzmocnić mięśnie na tyle, by zacząć biegać. Nie możesz po prostu wstać z kanapy i zacząć biegać. Zastane stawy i mięśnie potrzebują rozgrzewki i wzmocnienia. W innym wypadku zamiast bicia rekordów czeka cię ból i żmudna rehabilitacja po zerwanych ścięgnach. Bardzo przydatne będą też ćwiczenia interwałowe, które zwiększą wydolność organizmu oraz poprawią krążenie. Nie zapomnij również o dynamicznym rozciąganiu się czy ćwiczeniach aerobowych. Jeśli nigdy wcześniej nie przyszło Ci do głowy biegać, możesz zacząć od szybkiego marszu.
Staraj się zmieniać tempo biegania
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, na pewno złym pomysłem będzie narzucanie sobie szybkiego tempa. Rozpocznij od truchtu, a z czasem wydłużaj dystans. Poczujesz na pewno zmęczenie oraz zadyszkę, co jest naturalne. Dla początkujących polecany jest trucht połączony z szybkim marszem. W trakcie aktywnego odpoczynku nabierzesz sił oraz ustabilizujesz swoje tętno. To również sposób na wprowadzenie ćwiczeń interwałowych, przeplatanych intensywnym wysiłkiem oraz spokojniejszym ruchem. Dzięki temu znacznie przyspieszysz metabolizm oraz urozmaicisz bieganie.
Zadbaj o technikę biegania
To, w jaki sposób biegasz, wpływa nie tylko na jego efektywność, ale i na funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia technika jest bardzo ważna, ponieważ uchroni cię przed niepotrzebnymi obciążeniami i kontuzjami. Pamiętaj, by podczas biegu zachować proste plecy, ale bez nienaturalnego wygięcia w odcinku lędźwiowym. Na zwiększenie efektywności biegu wpływają również ręce, które powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Przy ruchu pracują one naprzemiennie – raz do przodu raz do tyłu, co stabilizuje postawę tułowia. Co ważne, ustabilizowana praca rąk i nóg znacznie poprawi twoje osiągi! Ręce powinny być rozluźnione, a pięści lekko zaciśnięte. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała, co wpływa na mniejsze zużycie energii i napięcie górnych partii ciała. Przy stawianiu nogi pamiętaj z kolei o ugięciu jej w kolanie. To sprawi, że wykorzystasz więcej energii z łydki oraz nie narazisz się na kontuzję. Powinny o tym pamiętać głównie osoby o większej masie ciała, ponieważ nacisk jest wtedy kładziony głównie na przodostopie, a nie na piętę.
Nie zapomnij o odpowiednim ubraniu do biegania
Postaw na wygodę oraz swobodę ruchów. Nie musisz wydawać dużo pieniędzy na nowoczesne spodenki do joggingu czy specjalne getry termoaktywne. Na początek wystarczą ci regulowane w pasie spodnie dresowe, które wykonane są z oddychającego materiału i koszulka termoaktywna. Górna część ciała narażona jest na pot i przegrzanie, dlatego przewiewny i lekki materiał to podstawa. Kobiety powinny zainwestować w stanik sportowy, który zmniejszy ilość wstrząsów oraz przeciążeń. Odciąży również plecy, co jest niezwykle istotne. Jeśli chodzi o buty do biegania, zdania są podzielone. Wielu zawodowych biegaczy odradza obuwie o grubej podeszwie, które co prawda idealnie amortyzuje każdy ruch, ale z drugiej strony sprawia, że niestety mamy mniejsze odczuwanie podłoża. O pomoc warto zapytać w sklepie sportowym, gdzie jest duży wybór różnych modeli dostosowanych do tęgości stopy.
Fot. Andrea Piacquadio/Pexels
